Descanso activo: fatiga visual

Otro tipo de descansos que no deben de saltarse a la torera son los que ha declarado la Audiencia Nacional "pausa de 5 minutos para el descanso visual por cada hora de trabajo efectivo, independientemente de la distribución de jornada y horario".  La fatiga visual o astenopia se relaciona frecuentemente con las nuevas tecnologías. Pasamos mucho tiempo frente a pantallas enfocando de cerca continuamente y olvidando algo tan necesario como es parpadear

¿Cuántas horas al día pasas frente a las pantallas? Ejercicios de descanso ocular permitirán aliviar la tensión muscular, tonificándolos, mejorar la lubricación y sobre todo disminuir la fatiga muscular.

Aprovecha 5 minutos a la hora para descansar la vista.  

El entrenamiento y descanso visual permite tener una visión más eficiente (mejora la comodidad, reduce el esfuerzo y sobre todo la fatiga visual). Te dejo unos ejercicios para que escojas según tengas el día. Lo ideal es que se vayan alternando unos con otros:

MOVIMIENTO I: VERTICAL

• Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo lo máximo que puedas sin mover el cuello. Haz una pausa en el centro de la que subes y bajas.
• Repítelo un par de veces
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

MOVIMIENTO II: HORIZONTAL

• Mismo ejercicio que antes pero ahora en el eje horizontal. Miramos hacia la derecha, retenemos la mirada en el centro y a continuación miramos hacia la izquierda.
• Repítelo un par de veces
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

MOVIMIENTO III: REBOTE VERTICAL

• Rebotar. Mira hacia arriba y hacia abajo varias veces lo más rápido que puedas sin STOP entre medias.
• Repítelo un par de veces
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

MOVIMIENTO III: REBOTE HORIZONTAL

• Rebotar. Mira hacia derecha e izquierda varias veces lo más rápido que puedas sin STOP entre medias.
• Repítelo un par de veces
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

MOVIMIENTO IV: GIROS

• Mira hacia la derecha. Posteriormente al techo. Luego a la izquierda. Finalmente abajo.
• Repítelo un par de veces en una dirección y a continuación hacia el otro lado.
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

MOVIMIENTO V: OCHOS

• Mueve los ojos dibujando un 8 imaginario vertical sin mover la cabeza.
• Repítelo un par de veces. Puedes repetir el ejercicio haciendo el 8 imaginario en horizontal.
• Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.

PRESIÓN I

• Presionar los ojos durante 5 segundos, con 1 dedo o 2. ¡CON CUIDADO! 
• Descansa un par de segundos y repítelo varias veces.

PRESIÓN II.

• Masajea los ojos. Con dos dedos presiona levemente y haz círculos desde fuera hacia dentro.
• Repítelo 3 veces en un sentido y otras 3 veces en sentido contrario.

PRESIÓN III

• Pon la palma sobre tus ojos generando oscuridad, apoya tu cabeza en la palma. Relájate, inspira y espira profundamente durante 2 minutos.
• Repítelo un par de veces

PARPADEA CORTO I

• Intenta realizar los ejercicios que se muestran a continuación parpadeando mientras. Pasamos mucho tiempo frente a pantallas concentrados sin realizar algo tan importante como parpadear. Esto a la larga puede provocar sequedad e irritación.

PARPADEO LARGO II

• Sitúate frente una pared y cierra los ojos 20 segundos, ábrelos y repítelo varias veces. 

ENFOCA  Y DESENFOCA I

• Coge un bolígrafo y sitúalo frente a una ventana. Concéntrate y míralo un par de segundos, sin quitarlo mira al fondo y busca un objeto a lo lejos. 
• Repítelo varias veces

ENFOCA Y DESENFOCA II

• Coloca los dos pulgares frente a tus ojos (enfoque de cerca), aguanta la mirada en el pulgar derecho un par de segundos. Re-enfoca un objeto situado entre los mismos y que se encuentre lejos, aguanta la mirada.  Vuelve la mirada al pulgar izquierdo (enfoque de cerca). Re-enfoca de nuevo a lo lejos. 
• Repítelo un par de veces

ENFOCA Y DESENFOCA III

• Coge un lápiz de nuevo, estira el brazo y fija tu mirada en él. Acércalo poco a poco hasta la punta de la nariz sin desviar la mirada sobre ello.
• Repítelo un par de veces

No hay evidencia científica según la Academia Americana de Oftalmología (AOO) para que estos ejercicios corrijan errores de refracción (miopia, hipermetropia, astigmatismo y/o presbicia). Esta gimnasia visual se recomienda para convergencias insuficientes y fatiga ocular según la Asociación Americana de Optometría y la Academia Americana de Oftalmología.

Datos curiosos:

• Jeffrey Anshel, optometrista de Illinois, es el autor de numerosos libros sobre nutrición ocular y de la técnica 20-20-20

• Existen APPs que permiten recordarte que tienes que descansar: Big Stretch Reminder / BrakeTaker / Strechtly /Awarenes/ La propia alarma de tu móvil...

• Evidencia científica: Nepalese Journal of Opthalmology demostró que aquellas personas que enfocaban a lo lejos durante el trabajo presentaban menos fatiga ocular.