Otro tipo de descansos que no deben de saltarse a la torera son los que ha declarado la Audiencia Nacional "pausa de 5 minutos para el descanso visual por cada hora de trabajo efectivo, independientemente de la distribución de jornada y horario". La fatiga visual o astenopia se relaciona frecuentemente con las nuevas tecnologías. Pasamos mucho tiempo frente a pantallas enfocando de cerca continuamente y olvidando algo tan necesario como es parpadear
¿Cuántas horas al día pasas frente a las pantallas? Ejercicios de descanso ocular permitirán aliviar la tensión muscular, tonificándolos, mejorar la lubricación y sobre todo disminuir la fatiga muscular.
Aprovecha 5 minutos a la hora para descansar la vista.
El entrenamiento y descanso visual permite tener una visión más eficiente (mejora la comodidad, reduce el esfuerzo y sobre todo la fatiga visual). Te dejo unos ejercicios para que escojas según tengas el día. Lo ideal es que se vayan alternando unos con otros:
MOVIMIENTO I: VERTICAL
- Mueve los ojos hacia arriba y hacia abajo lo máximo que puedas sin mover el cuello. Haz una pausa en el centro de la que subes y bajas.
- Repítelo un par de veces
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
MOVIMIENTO II: HORIZONTAL
- Mismo ejercicio que antes pero ahora en el eje horizontal. Miramos hacia la derecha, retenemos la mirada en el centro y a continuación miramos hacia la izquierda.
- Repítelo un par de veces
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
MOVIMIENTO III: REBOTE VERTICAL
- Rebotar. Mira hacia arriba y hacia abajo varias veces lo más rápido que puedas sin STOP entre medias.
- Repítelo un par de veces
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
MOVIMIENTO III: REBOTE HORIZONTAL
- Rebotar. Mira hacia derecha e izquierda varias veces lo más rápido que puedas sin STOP entre medias.
- Repítelo un par de veces
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
MOVIMIENTO IV: GIROS
- Mira hacia la derecha. Posteriormente al techo. Luego a la izquierda. Finalmente abajo.
- Repítelo un par de veces en una dirección y a continuación hacia el otro lado.
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
MOVIMIENTO V: OCHOS
- Mueve los ojos dibujando un 8 imaginario vertical sin mover la cabeza.
- Repítelo un par de veces. Puedes repetir el ejercicio haciendo el 8 imaginario en horizontal.
- Si te mareas realiza el movimiento más despacio o con los ojos cerrados.
PRESIÓN I
- Presionar los ojos durante 5 segundos, con 1 dedo o 2. ¡CON CUIDADO!
- Descansa un par de segundos y repítelo varias veces.
PRESIÓN II.
- Masajea los ojos. Con dos dedos presiona levemente y haz círculos desde fuera hacia dentro.
- Repítelo 3 veces en un sentido y otras 3 veces en sentido contrario.
PRESIÓN III
- Pon la palma sobre tus ojos generando oscuridad, apoya tu cabeza en la palma. Relájate, inspira y espira profundamente durante 2 minutos.
- Repítelo un par de veces
PARPADEA CORTO I
- Intenta realizar los ejercicios que se muestran a continuación parpadeando mientras. Pasamos mucho tiempo frente a pantallas concentrados sin realizar algo tan importante como parpadear. Esto a la larga puede provocar sequedad e irritación.
PARPADEO LARGO II
- Sitúate frente una pared y cierra los ojos 20 segundos, ábrelos y repítelo varias veces.
ENFOCA Y DESENFOCA I
- Coge un bolígrafo y sitúalo frente a una ventana. Concéntrate y míralo un par de segundos, sin quitarlo mira al fondo y busca un objeto a lo lejos.
- Repítelo varias veces
ENFOCA Y DESENFOCA II
- Coloca los dos pulgares frente a tus ojos (enfoque de cerca), aguanta la mirada en el pulgar derecho un par de segundos. Re-enfoca un objeto situado entre los mismos y que se encuentre lejos, aguanta la mirada. Vuelve la mirada al pulgar izquierdo (enfoque de cerca). Re-enfoca de nuevo a lo lejos.
- Repítelo un par de veces
ENFOCA Y DESENFOCA III
- Coge un lápiz de nuevo, estira el brazo y fija tu mirada en él. Acércalo poco a poco hasta la punta de la nariz sin desviar la mirada sobre ello.
- Repítelo un par de veces
No hay evidencia científica según la Academia Americana de Oftalmología (AOO) para que estos ejercicios corrijan errores de refracción (miopia, hipermetropia, astigmatismo y/o presbicia). Esta gimnasia visual se recomienda para convergencias insuficientes y fatiga ocular según la Asociación Americana de Optometría y la Academia Americana de Oftalmología.
Datos curiosos:
- Jeffrey Anshel, optometrista de Illinois, es el autor de numerosos libros sobre nutrición ocular y de la técnica 20-20-20
- Existen APPs que permiten recordarte que tienes que descansar: Big Stretch Reminder / BrakeTaker / Strechtly /Awarenes/ La propia alarma de tu móvil...
- Evidencia científica: Nepalese Journal of Opthalmology demostró que aquellas personas que enfocaban a lo lejos durante el trabajo presentaban menos fatiga ocular.
