Recomendaciones: osteoporosis y osteopenia

1.             Ingesta adecuada de productos con calcio.  La principal fuente de calcio en la dieta son los productos lácteos. Los lácteos descremados aportan la misma cantidad de calcio y que los quesos con mayor contenido de calcio son los curados. Se necesita un 1 gramo de calcio al día para que un adulto tenga una buena salud ósea. Ello se puede conseguir por ejemplo con un litro de leche. Pero hay otras fuentes de calcio que pueden contribuir a alcanzar las necesidades diarias como los frutos secos (almendras, avellanas, nueces), legumbres (frijoles blancos, garbanzos), pescados (sardinas en lata con espinas), vegetales (berro, brócoli), semillas (sésamo) y tofu.

2.              Exposición “sensata” a la luz del sol.  Exposición diaria al sol de cara, manos y brazos durante 10-15 minutos. Es importante tener cuidado de no exponerse en exceso a la luz del sol por los problemas cutáneos asociados, como el cáncer de piel y el envejecimiento cutáneo.

3.             Ingesta de alimentos que aportan vitamina D. La principal fuente de vitamina D es la síntesis cutánea a partir de la exposición a la luz del sol. Sin embargo, la dieta también puede contribuir a adquirir las necesidades diarias, a partir de los alimentos enriquecidos con vitamina D (productos lácteos, cereales y margarina) y de la ingesta de pescados grasos: salmón, sardinas, atún y caballa.Otros alimentos pueden contribuir al aporte dietético de vitamina D en menor cuantía: yema de huevo, ciertos hongos especialmente los expuestos a la luz ultravioleta como el champiñón marrón o la seta crimini, además del hígado animal como el de ternera o cordero.

4.                Nutrición idónea para la salud ósea. Se requiere una ingesta adecuada de proteínas para la salud ósea pero también para mantener la masa muscular, que es un factor importante en la prevención del riesgo de caídas. Adicionalmente se recomienda una dieta sana con frutas y vegetales que son fuentes de vitamina K (hortalizas de hoja verde, verduras como el brócoli y frutas como el kiwi) y magnesio (hortalizas de hoja verde, semillas de calabaza y lino, almendras). La dieta también debería proporcionar zinc y especialmente vitamina B.

5.              Ejercicio físico de forma regular. El ejercicio más recomendable es caminar, correr o ejercicio aeróbico de bajo impacto (si la salud de la paciente lo permite). No son recomendables los saltos en pacientes que han sufrido fracturas vertebrales y se deberían sustituir por caminar, con el objetivo de reducir un impacto excesivo en la columna. La práctica de bicicleta o la natación, que no implican contacto con el suelo, son muy recomendables para la salud en general, pero tienen poco efecto en el mantenimiento de la masa ósea.

Los programas de ejercicio físico generalmente incluyen 20 a 30 minutos practicados de forma regular, 2-3 días a la semana. Los ejercicios más recomendados son los isométricos, de estiramiento y los de extensión de la columna para fortalecer la parte superior de la espalda. Se deben evitar los ejercicios de alto impacto y los que impliquen flexión y torsión extrema del tronco. Así, se debe ser cuidadoso en actividades que pueden requerir estas posturas como son el golf, el tenis, los bolos y algunas posiciones de yoga.   

6.             Evitar tabaco y exceso de alcohol. Se recomienda evitar el consumo de tabaco. El papel exacto que desempeña el tabaco en la osteoporosis no está claro, pero se ha descrito una relación directa entre el consumo de tabaco y la disminución de la densidad ósea.También se recomienda no tomar alcohol en exceso, ya que su consumición crónica y abusiva se asocia a un doble efecto nocivo: aumento del riesgo de caídas y reducción de la densidad mineral ósea.

7.             Acudir al médico si ha tenido una fractura tras una caída banal. Se recomienda consultar con su médico si ha sufrido una fractura no inducida por un atropello, accidente deportivo o de automóvil. Es frecuente pensar que “te has fracturado porque has caído”. Su médico valorará si puede ser una fractura por osteoporosis. Su diagnóstico y tratamiento ayudarán a prevenir el desarrollo de nuevas fracturas.

Referencias:
1. InfoReuma